测评指南训练停滞怎么办？与你分享10个提升训练量、突破现有程度的方法。当我们训练遇到撞墙期、停滞期，往往让人很沮丧、得不到成就感。而一个人的「训练量」，确实是肌肉生长的一个关键可控因素。
在训练停滞期间，可以利用一些技巧来提升训练量，突破自己的既有程度，让自己更上一层楼。只要在不过度训练的前提之下，给予肌肉越多的刺激，就可以看到越多的成效。
当然了自然少不了本站传统惯例，健身房训练肌肉/撸铁少不了进行肌肉的放松，老王再次搬出“使用筋膜枪进行身体各个部分的肌肉放松的方法”：
本篇文章会与你分享两种提升训练量的升级概念，分别为：
- 提升训练「容量」的方法
- 提升训练「质量」的方法
希望你能够善用这些概念，实际应用在训练上，并且突破自己。
为什么要提升训练量？
首先我们要思考「为什么要增加训练量？」大部分的原由，当然是为了练的更好，看到更好的成效。这是一种结果论，我们要的是那个最终的成果。但是，你要看到更多训练成效，一定要增加训练量吗？
其实不用。
训练、饮食、恢复，三者是影响训练成效最主要的原因。而除了训练之外，还有很重要的营养与恢复。本篇文章只提供你增加训练量的方法，如果你依旧频繁熬夜、营养摄取不量，那你提升再多的训练量，都只是徒劳。
两种训练量的进阶概念
一般我们所要听到的训练量，指的是「训练容量」，也就是重量、次数、组数、频率，这四者相乘后的总值。光是这四者的提升，其实就足够让初学者拥抱很大的进步。但若是升级训练者，而除了训练容量之外，还要注意另一个不常被提及的「训练质量」，它的重要性其实不亚于训练容量。训练质量是训练者本身对于训练的掌握程度，是一种训练认知，需要靠自己去发掘。
提升训练「容量」的方法
训练量=重量Ｘ次数Ｘ组数Ｘ频率
1.增加训练重量
训练重量，不管是机械式训练，还是自由重量，都是指是你训练时使用的杠铃、杠片、哑铃等等的加总。如果是引体向上、伏地挺身、双杠等动作，则可以用自身体重当作参照点。重量越重，就能够给身体越大的刺激信号。
2.增加训练次数
训练次数，是你在一组的训练当中，所做的次数。我会建议每一组的次数，大约是接近力竭前的3-5下即可，不需要经常训练到力竭，力竭式的训练对身体的恢复是一个很大的负担。虽然次数越高，训练量就越高，但以不超过20下为原则，防止你的肌力训练变成耐力训练。
3.增加训练组数
不管是一组8下、一组15下，还是一组20下，若次数不变，组数增加，训练量也就越高。
建议每周每个肌群训练至少15组以上。
4.增加训练频率
同时是以「周」为单位，来计算你的训练频率，有的人一周3练，有的人一周5练。
训练频率通常会与你的工作与生活模式有关，工作与生活忙碌的人，训练的频率就会比较低，也间接降低了训练容量。
提升训练「质量」的方法
关于训练质量，有很大一部分是你的训练认知
5.增加肌肉收缩程度
这边也可以解释成「肌肉动作的完整幅度」。
以深蹲为例子，全深蹲给予肌肉的刺激，当然比半程深蹲来得更多。
不过这会受限于每个人的关节活动度，新手的活动度通常比较差，这是因为肌力训练就是一种活动度的训练，训练越久，该关节的活动度就会越大。
训练任何动作都可以利用完整的肌肉收缩，来取得更好的训练质量。
6.增加TUT
Time Under Tension，TUT。意思为「肌肉承受张力的时间」。
同样以深蹲为例子，5秒完成一次深蹲与10秒完成一次深蹲，所给予肌肉的刺激信号并不相同。
延长TUT的时间，是健美训练非常重要的技巧，如果可以在训练的同时有意识地注意到TUT时间，对于肌肉的成长会有明显帮助。
但是延长TUT会需要一点耐力与意志力，我会告诉自己，享受这种承受酸痛张力的感觉，这是个不错的自我激励法。
要看一个人是高手还是凡人，就看他会不会利用TUT的观念来提升训练质量。
7.增加感受度
更专业的说法，是提升「念动一致」的技巧。
同样以深蹲为例，在下蹲的过程，把我大脑的意识全神贯注在臀肌与股四头肌上，如此一来可以征召更多神经元与训练感受度，提高训练质量。
但是，我虽然是以深蹲举例，不过念动一致的技巧更适合用在单一肌群的训练，如二头肌、腹肌等等。
就像是打仗时，某个小部队，要执行某个秘密任务，一次专注于攻打一个目标。
而深蹲这种大重量多关节的训练，更需要专注于核心肌群与各式肌群的协同发力。
就像是打仗时，总指挥官必须一次调派陆军、海军、空军，一起协同作战。
8.增加专注程度
我以前也常犯这种错误，就是在每一组的休息时间，会拿起手机发发讯息、滑滑IG、拍拍自恋照。
不过我后来却发现，这样子不专心训练的后果，会把你的训练状态浇熄，可能是心态低落，也可能是身体冷掉，不想练。
而且在使用手机与肌力训练两者间，来回切换注意力，会耗费非常大的转换成本，会让你自觉莫名疲倦。
所以在训练的1-2个小时中，应该要尽量屏除其他杂讯，让自己专注于当下。
我会习惯戴上耳机、打开勿扰模式，听一些愉悦的音乐，不受外界干扰，帮助我专注。
9.控制组间休息时间
关于组间休息，有两种说法。
- 一种是组间休息要长，让肌肉恢复到一定的程度，以更好的状态去完成高品质的下一组训练。
- 一种是组间休息要短，利用紧凑的训练，给予肌肉更大的代谢压力，刺激肌肉成长。
这两种都有其道理，你可以自由选择要用哪一种方式来提高训练质量。
10.减少代偿
你会看到国外很多大神，在训练的视频，都是利用超大的身体代偿来完成动作。
但这是那些处于神境界的职业选手所使用的方法，对于我们平凡人，应该尽量减少身体的代偿、借力，以便收获更多的训练质量。
如果你我真的有代偿，也是特定的情况下出现。
例如在训练最后，那1-2下力竭次数时，才会有代偿，根本不会在你训练的第一下就开始代偿。
避免过度训练
在训练肌肉的过程中，加班文化是无效的。
因为人体的天生机制，在身材的建立、肌肉的增长，有它一定的限制与节奏，训练与恢复必须要交互执行，慢慢累积。
不可能把一个礼拜的训练量塞在一个小时完成，然后利用一个礼拜去恢复。
所以在提升训练容量与质量的同时，一定要注意身体能够负荷的程度，重视身体给出的警讯，尽可能避免「过度训练」。
以下三种方式，可以让你避免过度训练：
- 循序渐进的课表
- 周期性的训练模式
- 足够的恢复时段
以上为4种增加训练容量，与6种增加训练质量的方法，希望能带给你一些启发。
我们优化这10个可控因子，无非就是希望能看到更多成效，但是别忘了，吃睡练（饮食、恢复、训练），这三者都是你的主要敌人，你应该花同等心力去维护饮食与恢复。
