测评指南虽然有不少女生都十分喜爱练臀，为自己打造翘臀，但其实这并不局限于女性专练的部位。男生除了塑形外，亦可以通过练臀提升运动表现，例如篮球、足球、榄球等运动都是很需要臀部肌群。所以，今天将教大家4个新手练臀部肌肉动作，同时列举一些常犯错误事项，让大家省去犯错的时间，训练效果更加高效！
新手4个练臀部肌肉的动作
锻练人体翘臀的动作其实在网上十分容易便找到，但当中的误区却不是所有人都能避开，导致不少新手明明已经很努力在训练，却认为自己臀部的肌肉以及形状不好看、臀部力量不足。有这样情况的人大多数都选择错误的动作，而且没有以正确的姿势完成，所以老王整理了一些为广大新手推荐的4个动作的练臀零失误，让大家高效提升自己的身体线条、力量。当然了，臀部肌肉锻炼完毕之后，适当的放松是完全有必要的，除了各种伸展拉伸以外使用筋膜枪进行臀部肌群的放松会有意想不到的效果滴：
1. 臀推（4组x15下，每组休息1分钟）
想增加难度可以负重进行，或在家中可以只用单脚作支撑。
常犯错误：
- 脚离身体太近，练到大腿前侧更多
- 脚离身体太远，练到大腿后侧更多
- 膝盖朝内，让臀部没法收缩到最近
- 脊椎没有保持中立
- 过度伸展或屈曲颈部
2. 背屈曲（4组x20下，每组休息1分钟）
常犯错误：
- 髂骨离靠垫太远，练到较多大腿后侧
- 髂骨离肚子太近，影响活动度
- 腰部辅助太多
- 下背没有保持中立
- 过份伸展
3. 臀外展（4组x15下，每组休息1分钟）
常犯错误：
- 边玩手机边练，没有集中臀部发力
- 重量太重，没法有完整的行程
- 身体整个往后躺，以其他肌群代偿
- 做太快
4. 腿推机（4组x15下，每组休息1分钟）
常犯错误：
- 边玩手机边练
- 锁死膝盖（十分危险）
- 膝盖外翻
- 身体前倾，手在膝盖上出力
- 脚尖推重量
- 脊椎没有保持中立
