测评指南前两天在社交平台上做了一个“腰部有没有不舒服经历”的小调查，被结果震惊到了，居然有96%的小伙伴都有过这样的经历。
健身锻炼下背腰部肌肉不重视!30岁的年纪50岁的腰怎么回事？
典型的表现包括以下几个：早上起床，腰酸发紧像什么东西顶着一样；上班坐了一整天，这个腰特别容易酸，特别是刚站起来的时候。
那平时站久了，腰也会酸比如说洗头、刷碗的时候，健身、划船、硬拉的时候，感觉腰快要断掉，虽然腰部时不时的很不爽，但是大部分人他并没有把它当成一个需要重视的问题来看待，那感觉没什么太大影响。
最近的一次受伤，在最开始也只是觉得腰不舒服而已，没想到却突然发展成了“腰椎严重畸形”，如果没有记错的话，郑和在下西洋的时候曾经说过：“好身体就像爱情，人总是在拥有的时候不懂得珍惜，等失去了才追悔莫及。”
可能有些伙伴现在正在窃喜：“反正我又不运动，跟我没有关系”，真的吗？自己距离卧床不起还有多久？如果是重度，要立马采取措施了。那如果是轻度呢，也不要掉以轻心，觉得自己跟没事人一样。因为受伤它是可以累积发生，但同时它也是可以突然发生的。平时比较好的跟“一夜十四郎”一样，在某一天打球或者干什么活的时候突然受伤。这样的例子可不在少数，所以咱们今天的目的只有一个，不管大家腰不舒服处在什么样的阶段，都能知道相应的解决方案。
如果说自己的情况非常特殊，至少也要知道解决的方向。常说的“腰不舒服”，其实指的就是下背，为了表达更加精确接下来咱们统一说“下背”。
首先咱们得知道“为什么下背会不舒服”。
主要就是由于各种不良的生活习惯，还有不良的健身习惯导致的。这些可以总结成一个简单公式，“下背不舒服”等于“紧张的肌肉”加“测量脊柱姿势”。
知道了原因，解决的方案就很简单了，但不是像“三个动作快速缓解腰痛、解决下背不适只需这一个动作就够”这么简单的，整体来说，我们只需要做到放松和训练即可。
但是要注意，不要把“放松”等同于“拉伸”，不要把“训练”等同于“增强下背力量”。
“放松”是为了解决“肌肉紧张问题”；“训练”是为了“矫正不良脊柱姿势问题”。
解释一下“为什么要先放松？”，很多小伙伴当他们感觉腰酸背疼的时候，他的第一反应是“是不是自己缺乏运动了？”
当我们感觉下背不舒服的时候，其实就意味着我们的下背已经处在加压的状态下了。如果在这个时候再选择运动的话，不仅不会把这个压力给释放掉，反倒会增加我们受伤的风险。还记得我们刚才说的吗？“不要把放松等同于拉伸”，为什么呢？因为系统的放松其实是由四个部分组成的，除了拉伸之外，它还包括减压，还有局部按摩，同时这个拉伸本身它又分为“直接拉伸”和“间接拉伸”，而且这四个部分之间是有前后顺序的，挑着做或者跳着做，都没有办法真正的解决问题，接下来我们就详细说一下这四步：
第一步，减压
给大家举个例子，当我们下背不舒服的时候，腰部肌肉就像这个手一样，它就紧紧地咬合在一起。肌肉本身它的紧张感是非常强的，在这个情况下，如果你去用力的拉伸的话，它反倒会引起这个肌肉的应激反应，没有办法起到拉伸的效果，那应该怎么办呢？
要先进行减压，让这个咬合慢慢的松动一点。那如何减压呢？想办法让腰处在几乎不受力的姿势下，或者说让其他部位发力，将下背的压力转移掉（另一篇文章会有详细的进行腰部肌肉减压的介绍）。
第二步，直接拉伸
减压之后，再进行我们的第二步直接拉伸。哪里不舒服就先拉伸哪里，直接拉伸还是针对的我们的下背肌肉的表层和深层肌肉。
第三步，间接拉伸
除了我们本身下背肌肉压力大之外，如果其他部位紧张的话，它也会间接增加咱们的下背压力的。所以说当我们做完了直接拉伸之后，如果感觉这个腰还是不舒服，那就要尝试拉伸其他部位了。那这些部位包括我们的臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌、骼腰肌，大家可以尝试做这些动作。
第四步，局部按摩
这是很多小伙伴下背部不舒服时的首选方案。比方说推拿按摩、精油spa、使用筋膜枪进行按摩放松，还有正规马杀鸡等等，做完之后呢他们会觉得腰特别的舒服，这是因为这种方法它结合了各种手法帮助按摩我们的下背肌肉，再配合一些热敷手段，它可以加快血液循环，打开肌肉粘滞点，但是这种舒服它是暂时性的，仅仅持续几天而已，治标不治本，想要彻底解决下背腰部肌肉的不舒服，这只能作为一个辅助方案。
筋膜枪放松腰、背部的使用方法：
如果仅依赖这个，那咱们钱包里的票子也不同意。那除了刚才说的按摩，其实这个局部按摩，它还包括像正脊，用筋膜球或者筋膜枪放松等等之类的。
说完放松该说训练了，一听这个很多人脑海里面立马浮现出几个动作，“小飞燕”“罗马椅挺身”“超人挺身”等等。这些动作本身是没有问题的，但是如果盲目使用非但不能缓解我们的症状，反倒会加重下背肌肉的不舒服程度，甚至就因为练这些直接受伤了。
这里不得不提一下我的血泪史，我其中一次腰伤就是在下背肌肉已经不舒服的情况下做“罗马椅挺身”。在起身的时候，我一点一点将我们的腰椎伸直，我想通过这种方式来试图锻炼腰椎深层肌肉。结果连做二组，我这个下背就已经僵硬不行了。但当时我觉得我不能放弃，我必须要坚持。所以说我咬牙坚持练完了4组，整整100下，我刚刚被自己这钢铁般的意志感动了，不到一秒钟我就发现我的下背腰部已经完全直不起来了。后果大家也可猜到了吧。
……
下背训练：提高脊柱稳定性和提高脊柱灵活性
跟放松一样，这个下背训练它也是一个系统训练，有两部分目的作品：
第一，提高脊柱的稳定性
这里特指腰椎间的稳定性。首先说明一点，提高脊柱稳定性不等于练核心，更不等于练腹肌。脊柱的稳定性它是由健康的脊柱韧带正常控制脊柱运动的神经传导和功能健全的支撑脊柱的肌肉三部分组成。
其中任意一个部分出现问题，都会导致我们的脊柱稳定性受损，像下背肌肉的僵硬，不舒服、酸痛等等，这些都是脊柱不稳定典型的症状。如果严重的话，咱们的下肢都会感觉到发麻甚至疼痛。这其中只有第三个部分是我们可以自己通过核心训练来改善的。一会儿我给大家提供一些训练动作，而剩下两个通常就是我们突然受伤去医院了，医生可能通过检测或者拍片子才有可能发现这些问题。但是如果大家已经不舒服一段时间了，建议去拍个片子。我们就拍了个片子，不拍不知道一拍吓一跳。现在的腰椎是这样的，它这种情况除了核心训练，还需要更专业的帮助。
其实大家也一样，当核心训练对你的症状没有太大的缓解的时候呢，是时候找一些专业人士进行帮忙了，比方说物理治疗师，其实在物理治疗领域用核心训练来提高我们腰椎的稳定性仅仅是其中一个手段而已，还有很多需要治疗师使用手法的情况，比如说对我们的腰椎深层稳定肌，多裂肌的手法激活。
第二，提高脊柱的灵活度
之前关于脊柱，我只是觉得你只需要做核心训练，提高脊柱的稳定性就够了。但这个脊柱的灵活度也非常的重要。
这里主要是胸椎和腰椎的灵活度
咱们先说胸椎，如果说你的胸椎灵活度比较僵硬的话，当你想完成挺胸这个动作，你会不由自主的过度反弓你的下背腰部。这样就会对你的下背造成很大的一个压力。
胸部的灵活度应该怎么检测呢？盘腿转体测试，双臂交叉，将一根横杆固定在肩膀位置。盘腿坐在地上，肘关节平行地面分别向两侧进行旋转。正常活动幅度应大于45度。如果小于这个角度的话，说明胸椎灵活度欠缺。站姿抬手臂，身体重力位靠墙，将一条毛巾卷起来，垫在下背处。注意啊，不要卷的太粗或者太细，下背处感觉有支撑即可，掌心相对，手臂向上抬起，直到大拇指碰到墙。如果过程中毛巾松动甚至掉下来或者大拇指没有碰到墙，说明胸椎灵活度不足。如果大家灵活度不够的话，可以做着相应的动作。
腰椎灵活度该如何检测呢？俯卧后仰测试双手放置在肩膀前侧，略宽于肩。头部保持中立，背在胯骨轴，不离开地面的前提下，向上慢慢后仰，直到下背或者腹部感觉有点紧的时候停止，这时上半身会跟地面形成一个角度，平均在50度左右，如果小于这个角度的话，说明你的腰椎灵活度有待提高。仰卧屈膝测试，平躺在地面上挺胸，收紧肩胛骨，在保持肩膀不动的前提下，尽量把膝盖拉向胸部，尾骨与地面成4到5指的距离为正常的160厚度。过小则说明腰椎灵活度有待提高。如果你的灵活度不够的话呢，可以尝试一下这些动作。
以上就是咱们今天的主要内容了，今天的更新这篇文章的主要目：就想告诉大家，你对下背(腰部肌肉)这个不舒服的问题一定要重视起来，千万不要等到你的腰疼了，因为当这个疼痛出现的时候，就意味着你这个腰的问题已经非常非常严重了。它距离卧床不起可能也是非常的相近。
