测评指南大家伙在练上斜杠铃卧推的时候啊，有没有感觉肩的前束先力竭，上胸感受都不好，肩膀有弹响，卡卡的不舒服，这些是咱们的健身房非常常见的各类上斜杠铃卧推架。
斜角度大多是在45到50度左右，虽然这些器械设计出来的目的是为了最大化刺激自己上胸。但是就在去年一个研究团队，他们采用专业的实验仪器发现：常见的这些器械角度并不能最大化刺激我们的上胸肌肉。
这里假如要想放松按摩一下胸部肌肉的话可以了解一下筋膜枪：
最终的实验结果表明，倾斜角度在30度的时候，才是对上胸刺激最佳的角度，而且当这个上斜角度提高到45度的时候，对上胸的刺激程度反而明显减弱，同时肩前胸的激活程度提高了。
所以如果我们一直做“上斜杠铃卧推”的话。在这个上胸刺激程度弱和肩前束刺激程度强的双重作用下，咱们的上胸会越练越弱。
然而“上斜杠铃卧推”却是大部分小伙伴练上胸肌肉的首选动作。因为咱们在健身房最长见的就是各种[上斜杠铃卧推架]。但就是因为常见，这里才要建议大家不要再做这个动作。
这不单单是因为刚才说的“最佳角度”问题。即使咱们用可以调节角度的平板来搭配深蹲架做“上斜杠铃卧推”，而这其中依旧存在两个风险。
第一个风险[非最佳刺激角度]，杠铃会间接的减少我们上胸肌肉的发力程度。当我们使用杠铃的时候，我们的手腕会被固定在特定角度。为了让这个动作做起来更加流畅，那我们的身体会下一步的让我们的手肘向外打开。从解剖层面来说，对肌肉刺激最好的角度应该是顺着肌纤维分布的方向进行发力。但是当手肘下面打开之后，它改变了我们肱骨运动的方向，这就导致咱们没有办法来完全顺着上胸肌纤维的分布方向来进行收缩和拉伸。
第二个风险[杠铃导致发力减少]，当这个手肘向外打开之后，它让我们的手臂深层的会骨肌来承受更多的张力。两者一结合，在角度不对的基础上，又进一步减少了咱们上胸的发力。
还有的是，比较容易导致胸肌撕裂。之前有看过一个卧推杠铃造成胸肌完全撕裂的视频，再看一次现在还是鸡皮疙瘩一身，就是他那个胸肌在下方杠铃的那个瞬间撕裂了，在我看来应该是“完全断掉了”，这个事情就发生在2021年3月份的时候，那个哥们儿叫做Byan Crowle，今年才23岁就已经是一名职业健美选手了。但纵使他的身体素质再强，他的训练经验再丰富，却也不幸发生了这样的情况。假如他身边没有这三个人保护，假如这三个人不够强壮，假如这个钢筋杆没有被接住，我现在已经不敢继续往下想了，可能到时候已经不仅仅是胸肌撕裂的问题。
卧推杠铃的时候，手肘是向外打开的，当这个手肘向外打开之后，它会减少我们肱骨和肩膀之间的缝隙，容易产生关节撞击。
这就是为什么很多小伙伴在做上斜卧推这个动作的时候，他们会感觉肩膀不舒服。同时手肘向外打开，它会增加对胸肌肌腱的压力，严重的可能就会产生[胸肌肌腱撕裂]。
胸大肌撕裂是卧推中最常见的伤病，特别是在大臂外展到最大离心幅度，也就是杠铃下放到最低的时候，所以为什么不建议大家做“上斜杠铃卧推”，看到这应该理解了吧。
其实不做“上斜杠铃卧推”，没什么影响，因为我们还有很多其他的上胸动作可以选择，比如说绳索夹胸，双杠臂屈伸，仰卧撑等等。
但在这里都知道有些小伙伴特别喜欢做卧推的训练，因为可以上重量，训练感觉特别爽。如果你也是这样的话，那不妨换成“上斜哑铃卧推”。
但是一定要注意几个要点，否则刚才咱们说的“上斜杠铃卧推”的问题还会出现。
第一，将靠背调整到30度原因刚才咱们已经说了。
第二将手肘从平时习惯的向外打开的姿势改为向内收到大约45度的位置。手腕儿保持中立位，这样做可以让我们的运动轨迹和上胸肌纤维的方向保持一致，还能减少喙肱肌的受力程度。同时这样做还模拟了上斜杠铃卧推时的窄距握距方式，可以减少肩前束代偿。因为有研究表明，在上斜杠铃卧推中肩前束的代偿程度受到卧具的影响，宽握代偿多，窄握代偿少。
第三点，全程将这个胸腔略微提起。这个并不是过度的反弓我们的下背，而是要保证咱们这个下背弧度不变的情况下，将这个胸腔略微提起。这样做的时候，当我们将哑铃下放的过程中，可以加大咱们对上身的拉伸程度刺激效果会更好。
当然了，假如自己锻炼完自己的胸部或者是手臂的话，可以使用筋膜枪进行放松一下的：
如上所述，做“上斜哑铃卧推”不仅能保证最佳的上胸刺激效果，还能最大化减少受伤的风险。
最后跟大家聊一下关于动作选择的重要性。
对于健身来说，没有哪个动作或者哪个训练方法是适合所有人的。
有这样一个案例说是“大哥做深蹲完就去医院检查，发现腰椎滑脱三度”，这已经是非常严重了，因为腰椎滑脱一共只有四度。可能有些小伙伴听到这里会直观的感觉：“哇，深蹲太危险了，我不要做了”，但是是不是深蹲直接导致这位大哥受伤，咱们并不知道。
那同理，当别人去说某一个训练动作或者某一个训练方法非常好的时候，也不要盲目去相信，自己试了才知道。
对于健身来说，选择适合自己的才是最重要的。在这儿和大家分享一下我自己在动作选择方面的一个小标准。
第一就是“安不安全？”，比如说关节“有没有出现碰撞，对肌腱等软组织的负荷大不大？对脊柱的压力大不大等等”。这个健身就像是在NBA打球，球员们比的不是天赋，而是谁受伤少打的时间长。
第二看这个动作对肌肉刺激程度怎么样？拉伸和收缩的幅度够不够？
第三，看肌肉本身的感觉。如果一个动作别人都说好，但是我自己练的没什么感觉，那我就不会做这个动作。
