测评指南要如何拥有一个不后悔的人生？虽然常问自己这个问题，但还没找到一个最好的解答。目前只有勉强写下，我认为还可以的几个字：
「老老实实的为了自己拚搏一次。」
那些嘶声力竭的热血、咬紧牙根的煎熬、步步维艰的酸痛，都会是最美的回忆。就算初学乍练，无访。就算笨手笨脚，也罢。为了目标，应该要勇敢一次。
好了好了，诗情画意结束了，现在不是写作文拿高分。
本文章是一篇健身健美从0开始的完整版攻略，从一张白纸开始，到最后的比赛、备赛，都有相关知识精华浓缩在里头。虽然在文中提到“筋膜枪”的次数比较少，但依然是一篇值得想要健美和塑型的小伙伴去看看的文章。
重量训练的技巧不是几篇文章可以说清楚的，如果你想要快速上手重量训练的技巧，那可以直接找个健身教练比较快。
这篇文章不会讲技巧与实作，我们只讲心法攻略。
当你能够了解心法，真正上战场就是如鱼得水。
接下来，我会用13824个字，与你分享重量训练从0开始的基础知识精华与心法。
文章共分成5个大段落，分别是
- 你真的懂健美吗
- 健美训练
- 健美饮食
- 健美恢复
- 健美比赛
建议你善用最上方的目录，选择有兴趣的内容观看。
你真的懂健美吗？
虽然狭义的健美与广义的健美不同，但是这两个领域却互相交错、重迭，同时也相辅相成。
1.健美是什么？
最近重量训练的议题在老王身边蔓延，越来越多人愿意到健身房努力，开始与一堆「撸铁」的小伙伴做朋友。
但很多人却常常搞不清楚【健美、健体、健力、举重】，这些专项运动的区别。
想要开始健美，就要先了解健美运动的起源故事。
健美英文为Body Building，意思是「身体的雕刻艺术」，从古希腊时期开始，当时的审美观，就对粗壮的脖子、厚实的胸肌情有独钟。
到了现代，健美运动则有两位重要推广人物
- (一)尤金‧山道这位德国人开始大力推广这项运动。
- (二)乔‧韦德则创办IFBB奥林匹亚大赛，把健美运动推广到全世界。
就这样，健美运动开始盛行，有许多人踏上了这个舞台。至今，健美运动为选手穿着健美裤在台上摆出指定的Posing，展现自己的肌肉，让台下的专业评审评分。
总共有7个动作展示，根据不同协会有不同的要求。
健美选手不追求最大力量，他们负重训练的目的是增加肌肉量、凸显肌肉线条，也更需要强化单一肌群的维度。
所以你看到外国人有很夸张的大肌肌、很违背常理的体脂肪，无疑是健美运动员。
不过，现阶段也延伸出了另一个项目「健体Physique」，它属于健美运动的分支，是近期比较让大众能够接受与投入的比赛，也有许多小鲜肉参赛。
相对于健美来说，健体并不用太夸张的肌肉量，选手会更着重于肩膀宽度与腰身宽度的比例，也就是倒三角的身形，来展示肌肉整体的匀称度。
健体比赛上台的动作为4个转面，相对简单一些，但也等于选手要在这四个动作之内决胜负。
2.不比赛，也可以健美
前一个段落，我们讲狭义的健美，也就是站在舞台上的专业体育项目。要在这个专业领域发光发热，其实相对困难。
从训练、调整饮食、上台、Posing、上色，都要经过长时间的学习和训练，让许多人敬而远之。
所以更适合大众去追求的，是属于广义的健美运动。
每个人的一生当中，都值得拥有一次这辈子最好的体态。
不用比赛、不用极端，只为了实现自己，去追求更好的体态。
像我的学生时期，为了成为彭于晏的身材而努力锻炼，就是如此。（没想到最后只练成澎恰恰的身材）
另外，在这段健美旅途上，除了得到更好的体态，也能享受许多伴随而来的附加价值，像自我认同、人际关系、人生体验、身体健康等等…
这些是怎么算都不亏的。
所以我常说，健美是一项报酬率极高的投资，只要管控好小小的受伤风险，带来的回报往往是无法想像的。
不比赛，也可以健美。
3.该如何开始健美旅程？
如果你想要开始健美或是重量训练，请不用担心。
这是非常具有弹性的领域，因为个体差异，每100个人会有101种情况，没有必要强硬的按照别人的方式执行。
学习健美运动可以简单拆成3个部分：训练、饮食、恢复，也就是吃、睡、练。
只要你针对这三个大目标，慢慢学习、模仿、内化，并且掌握大方向，你就可以发展出适合自己的一套模式，配合自己的生活模式去执行。
接下来我会针对这三个部分来说明。
关于健美训练
1.如何正确开始训练？
展开健美训练之路，首先要有一个【良好的心态】
学习重量训练有几个方法，分别是找教练面对面上课、看文章与视频、线上课程学习、看书等等。
当然，大部人的人都是从网上看看文章与视频、关注健身网红开始的。
不过，我仍然非常建议新手，最好是花一点钱，找个可信任的健身教练。
付费找教练学习有几个好处
- 有系统的课程
- 教练有义务把你教到会
- 提升效率、少走冤枉路
- 避免受伤
- 付了钱，你会有更多动力
一个好的专业教练，可以帮助你快速成长，快速渡过训练初期迷茫的阶段，同时把握训练甜蜜期。
但是近几年因为疫情肆虐，如果真的没办法上健身房，也可以先利用【线上课程】与【看书】来自主学习，这两件事可以先让你的头脑有一些训练的思维，对你的健美之路有很大的帮助。
自主学习会让你不断的提升，学到更多有系统的知识与观念，有时候更可以把你的认知带到另一个境界。
如果真的没有请教练、购买线上课程的预算，倒也没有关系，但势必要花更多时间、更多心力就是了。
2.如何挑选健身房？
不知道从什么时候开始，忽然感觉健身房已经充斥在我们周围，以前下楼是去便利店买泡面，现在下楼是去健身房卧推。
虽然不知道健身房的营业额当中，有多少人是缴了会费，然后…就没有然后了。
不过还是可以发现，目前社会中的健身意识已经深植人心。
如果你正在为了找一间适合自己的健身房而伤脑筋，或许可以听我一说。
适合自己的健身房只有一个原则：离家近。
因为目前许多连锁与私人的健身房，价格、器材、环境差异其实都不大，许多劣质、不具竞争力的健身房早就被淘汰了。
所以不需要太纠结于器材、环境等等的硬体设备。
只要离家近，并且会员费可以接受就好。
因为离家近，不管是平时下班还是休假时间，都可以很方便的来回健身房，也能更省下通勤时间，也会让你减少很多拖延训练的理由。
3.上健身房该注意什么？
如果你已经有一间常驻的健身房，也要记得在训练的同时，保持良好心态、遵守一些【健身房注意事项】，千万不要当那个久占器材、玩手机，会被白眼的人。
我常比喻健身房就是我们的战场，你就是那位战士。
上战场作战之前，刀要磨利、剑要磨光，并且确认弹药充足。
所以出发去健身房之前，请先确认好你的【9个健身房必备物品】，健身包包、毛巾、鞋子、护具…等等，只要会派上用场的，缺一不可。
另外，如果你在健身房看到了不错的伙伴，想交个朋友，千万不要骚扰人家。
应该要保持礼貌、友善，善用一些【健身房搭讪技巧与心态】，或许可以让你有个不错的机遇。
4.认识重量训练的专有名词
在某个层面，健身是一门硬科学。
运动科学、神经科学、肌肉解剖学等等，这些是比较枯燥、僵硬的理论，如果没有十足的热忱，或者是以当健身教练为目标，大部分的人基本上对于这些硬科学不敢恭维。
但另一个层面，一般训练大众其实不需要了解那些硬科学。
一般大众只需要熟悉一些常用到的【健身专有名词】，例如机械训练与自由重量、递减组与超级组等等，我认为这些已经非常够用。
5.重训无氧还是有氧
关于训练课表中，重训无氧和有氧的安排，也是很多新手会有的疑问。
- 重训是向身体发出合成的信息，合成肌肉
- 有氧是向身体发出分解的信息，分解脂肪与肌肉
我认为，新手只需要把重点放在重训就好，有氧可以当作纾压消遣。
因为新手的目标应该是长时间的体态进步，开始建构基础肌肉量。如果把有氧训练放进来，可能会阻碍肌肉成长。
但我知道，还是有很多人热爱跑步热爱骑脚踏车，那顶多可以一週做个1-2次，当成一种娱乐活动。
另一种情况是，假如近期你要去海边当网美，需要快速减脂，那也很简单，就直接在课表放入大量的有氧训练。
只是你要知道，大量有氧也会让你宝贵的肌肉量流失。
6.男女训练差异
其实男生和女生的训练，会出现差异，往往是因为目标不同。
男生的目标通常是增强肌力与肌肥大，会希望肩、胸、背、手能够有明显的肌肉维度，最好是可以把衣服袖口撑爆那种。
女生则会希望自己的身形比例与线条好看，对于臀腿的要求比较高。
所以这导致了男生占领卧推机、女生排队臀推机的日常风景。
原则上男女生增加肌肉、减少脂肪的身体机制并没有区别，不要误以为女生就不能做大重量训练、甚至不能练二头肌、三头肌。
7.训练心态
以下是怪兽训练中心何博士常说的一句口头禅，我将这句话视为座右铭。
不要高估一天能带来的效果，也不要低估一年能带来的成长
很多血气方刚、年轻气盛的朋友，每次到健身房训练总是一副破纪录的模样，让自己充满干劲，好像要把槓铃折弯。
这没有什么不好，年轻应该热血。
但问题是，通常这种情绪无法维持太久，到了某个时刻就会疲乏、情绪渐渐消散。
我们要的，应该是优雅、稳重一点的重量训练。
把「年」当成进步、成长的时间单位，「天」就是日常的行为累积。
每天能做的，就是完成那多一点的训练量，多个1公斤、2公斤。一天进步一点点，经过时间的检验，从远处俯瞰回来，可以发现自己收穫满满。
只要能确保一年后，自己能够进步，并且朝着目标迈进，就代表着自己走在正确的道路上。
我们要长久而稳定的进步，而不是高低起伏，追求1次的爆发性成长，却换来3次的心理疲乏。
急功近利、急于求成的后果，也可能会让受伤的机率会大增。
踏实稳健、稳扎稳打，才会盖出一栋坚固的好房子。
8.训练菜单
其实我每次去健身房，都会看到一个情况，屡试不爽。
我会看到一小部分的人，像隻无头苍蝇，看到什么器材没人，就去摸一下练一下。
这样子没有一个训练规划，其实很不ok。
健美训练要看到成果，一定要根据目标，为自己制定：
- 长期的最终性目标
- 中期的阶段性目标
- 短期的【个人化训练菜单】
有系统、有规划，循序渐进的执行，并且不断的优化与调整。
9.训练服装
人要衣装、佛要金装，有健身房这么好的训练环境，当然要穿上一身赞赞的运动休闲服装，如果你又喜欢擅长穿搭，更是一个展现自我的好时机。
训练服装的首要原则一定是舒适通气，适合活动。
总不可能穿洋装深蹲、穿衬衫卧推吧。
在健身房，比较好的选择：
男生可以穿个背心、T恤、配上一条运动裤；女生可以穿Legging配件运动上衣。
鞋子的部分，训练深蹲硬举等等动作的时候，会需要平坦稳固的鞋子，建议可以穿一双【训练鞋】。
10.训练护具
重量训练会有一定的风险，尤其是大重量训练的时候，要穿上护具会比较安全、也比较安心。
训练中，比较常见的有【9种护具】。
- 腰带
- 护膝
- 护肘
- 护腕
- 拉力带
- 重训手套
- 举重鞋
- 胫骨保护套
- 止滑训练衣
有效利用护具，是能够帮助你更上一层楼的好方法。其中我特别推荐的是训练腰带，也是新手应该最先购入的护具。对于新手，使用手套、护腕、护肘等等，这些护具加起来的效益，其实都没有一条腰带好。
腰带可以帮助你练习核心的巩固与正确发力，让你达到「中轴稳定、四肢发力」。这是一切动作的基础，如果掌握了这个技巧，其他动作将会游刃有馀。
简单来说，使用训练腰带可以除了可以保护核心之外，还可以让身体更好的发力力。
所以，应该从一开始训练就要使用训练腰带，这是投资报酬率最好的护具。
11.训练辅具
接下来是「辅具」，也就是辅助训练的器具。
常见的训练辅具有【弹力绳】、【耳机】、【手表】、【心率带】等等。
- 弹力绳：轻便、好携带、经济实惠，可以用在热身、辅助训练以及居家训练。
- 耳机：虽然是3C产品，但是听音乐可以让我们快速进入状况、专注训练，尤其是很多健身房的歌都太洗脑，听不下去。所以我会说耳机是一个很好的「训练辅具」
- 智能手表、心率带：提供一个客观的训练强度指标。智能手表功能比较多、比较杂；心率带则比较单纯，数据也比较精准。
12.训练增补剂
先说结论，【训练增补剂】从来都不是必要的，也不会让你吃了变超人。
很多人光是基础的训练技巧，都还没学会，就开始寻求增强表现的训练增补剂，这样就是本末倒置了。
也就是说，如果没有技巧，给你再好的身体素质、肌耐力、爆发力，也没什么帮助。
就像玩跑跑卡丁车一样，如果你没有基本的甩尾技巧，那你买再好的车子来开都一样。
当你做好基本功了，想要寻求一些增补剂的资源，帮助自己更上一层楼，市面上有以下8种常见的训练增补剂：
- 乳清蛋白
- 肌酸
- BCAA支链氨基酸
- EAA必需氨基酸
- HMB丁酸甲酯
- Pre Workout预锻炼
- β-丙氨酸
- GLN麸醯胺酸
其中，【乳清蛋白】也可以归类为营养品，会在底下的健美饮食段落中提到。
而【肌酸】是经过研究，对于训练表现有显着差异，也是我会定期摄取的增补剂。也建议你可以从肌酸开始服用，看看身体的反应如何。
【Pre Workout预锻炼】则是可以让你提高专注力、加快恢复速度，但是服用之前要先了解成分，也要避免后续产生依赖性。
13.居家训练
在这几年，一个疫情的蔓延，让许多人重新思考原有的生活模式。健身健美这件事情也是一样，谁说一定要上健身房才能训练呢？有某些人，对于重量训练的热情，没有被疫情扑灭。
他们评估了【打造HOME GYM的利与弊】之后，选择在自家打造一个小小的训练环境。除了训练的物理距离更小，也可以不用让自己身处健身房的封闭环境当中。
14.把训练内化成自然
说起来很奇妙。如果你熬过了前面过渡期、熬过了新手阶段，那你会发现，训练已不是难事。可以在任何时刻，带着愉悦的心情踏入健身房，训练不再痛苦。
训练已经和吃饭睡觉一样，成为你生活中的一部分了。这个时候你不练反而很痛苦。所以该如何顺利渡过前面的煎熬时期？是新手应该下功夫的。
就我按照原子习惯这本书，推导出了一些可以执行的步骤。
- 清除阻碍：把任何会阻碍你执行习惯的障碍排除，让你踏入健身房训练毫不费力。例如：买离家最近的健身房会员、把健身包包整理好放在门边
- 设定奖励：每完成自己设定的目标，就给自己一些小甜头。例如：只要完成一次训练，就允许自己追剧1小时
- 建立惩罚：如果没达成目标，就给自己小小的惩罚。例如：和朋友讲好，只要偷懒没训练，就要请朋友吃一顿饭，你会发现越来越多人要和你当朋友。
习惯成自然，时间一久你就会发现，你已经离不开健身房这些铁片了。
关于健美饮食
1.增肌还是减脂？
虽然这是很多新手会有的疑问，也有许多专业老手会刻意把增肌与减脂做一个明确的区分。
也有个不变的万年公式：
- 增肌期的每日摄取热量大于TDEE
- 减脂期的每日摄取热量小于TDEE
关于健美新手要增肌还是减脂，其实这个问题不太重要，不要落入这个陷阱。
很多人把增肌与减脂看得过于重要，就会变成每天要靠意志力来执行自己的计划，这些计划往往太过艰难，导致了后面的失败。
当然，体脂肪太高，就是要减脂；肌肉量不足，就是要增肌，毋庸置疑。
不过新手真的不需要花心思纠结这个问题。
一开始要做的，就是认真训练，然后开始注意你放入口中的每一样东西。
你要去认识你碗里的食物是怎么来的，是加工的？还是天然的？是油炸的？还是水煮的？是碳水化合物？还是蛋白质？
好比我今天要吃一个大麦克，但我不知道他的热量、成分、营养素，于是我询问了度娘老师，他告诉我：
「该汉堡产品以上下两层面包夹住牛肉、起司、酸黄瓜、洋葱、少量生菜、独特酱料，热量550大卡、蛋白质25g…」
我可以马上知道，原来大麦克的热量这么高，我下次应该改吃双层牛肉吉士堡，热量只有410大卡…
培养饮食意识，是起步最重要的事情。
只要你能够认识放入嘴里的任何东西，就像蝴蝶效应里面，某个角落的蝴蝶，震动了翅膀，会开始产生一些化学反应。
你会开始挑食物吃，你会知道什么东西要少吃一点，什么东西可以多喝一点。
就是这些不起眼的日常，导致了大部分的后果。
2.三大营养素
相信你也知道，三大营养素就是蛋白质、碳水化合物、脂肪，也是身为一个人，维持生命必须摄取的三种营养素，这三种缺一不可。
现在我来考考你好了：
从事重量训练「蛋白质帮助增肌、而碳水化合物一定要吃低GI、脂肪则是少碰为妙」
这三句话，对还是错？
恩…这句话看上去颇有道理，但其实错的离谱。
- 蛋白质不只帮助增肌，对减脂效率也非常有帮助。因为蛋白质可以提高代谢率、降低食慾，来增加身体燃烧热量。
- 训练后，适当摄取高GI的碳水化合物，可以帮助肝醣快速补充，对于下一次的训练非常有帮助。
- 脂肪是人体维持肌能非常重要的营养，一定要摄取。但因为1g脂肪等于9大卡热量，容易让热量超标，导致许多人对于脂肪敬而远之。
如果你答对了，恭喜你对于营养学，有着不错的认知。如果答错了，也没关系，我也是从什么都不懂的菜鸟开始的。
对于三大营养素的认识，很重要，但是不必操之过急。
3.饮食计算
对于新手，我不太推荐一开始就精准计算，也不需要执行什么【特殊的饮食法】。
只需要照着以下简单的执行方式：
- 如果你体脂低，多吃一点碳水化合物，总热量拉高
- 如果你体脂高，多吃一点蛋白质，总热量降低
执行以上的方法3-4个月，并且搭配训练，就已经足够让你有明显的成长。
但是随着时间过去，如果你已经执行了一段时间，成长曲线会慢慢趋缓，这时候如果可以拿出一点时间与精力。
套用以下公式，开始计算热量与营养素的分配，让训练与饮食的成效提高：
如果你的目标是增肌，每日摄取营养素为：
- 蛋白质：〔自身体重*1.5~1.8〕克
- 脂肪：〔TDEE*15~25%〕大卡
- 碳水化合物：TDEE扣除蛋白质与脂肪所剩下的热量
如果目标为减脂：
- 蛋白质：〔自身体重*1.8~2.2〕克
- 脂肪：〔TDEE*15~25%〕大卡
- 碳水化合物：TDEE扣除蛋白质与脂肪所剩下的热量
如果你仔细思考一下这个公式，会发现其实很好理解。
公式里的变数，只有两个。
- 一个是增肌/减脂的TDEE
- 另一个是蛋白质所占的比例不同
有了这两个数值，其馀用推算的就好。
到这里也可以看出来，在第一步骤【增肌还是减脂？】所做的基本功有多重要。
如果先前没有养成追踪自己饮食的习惯，这里就会比较辛苦一点。
别急，这是一个长期的过程，往往有耐心的人才是赢家。
4.微量营养素
除了碳水、脂肪与蛋白质，也要注意微量营养素。
微量营养素有维生素和矿物质，它有助于人体的生长、免疫系统、大脑发育等等等。
例如常听到的维生素ABC，钙钠钾铁…等等。
要补充足够的微量营养素，意思是叫你饮食均衡，各方面的营养都要吃到。
像是你不能三餐都靠乳清来补充蛋白质，还是要补充真正食物，才能摄取到那些矿物质与维生素。
另外也有些人会通过额外的营养品来摄取，常听到的钙片、锌片、B群，都算是这类型的营养补充品，这边就看个人需求与习惯。
5.不利于健美的饮食环境
现在你已经知道自己需要什么样的营养，也能计算吃进口中的营养素了。
但是你如果仔细观察一下身边的饮食环境，可能就会发现一个比较麻烦的问题。
「日常饮食中的碳水与脂肪太多，蛋白质太少」
尤其是上班族与外食族会更有感。
这牵涉到饮食环境和饮食文化。从农业社会开始，大部分工作都是体力活，不是种田就是养猪。
需要有足够的能量才能应付庞大的干活量，所以家家户户的主食都是米饭、大量碳水化合物。
把时光拉到现在，尽管已经工业化、科技化，我们周围的饮食文化依旧没有太大改变，还是以米饭为主。
再加上小吃文化发展。这些小吃虽然美味，但高碳水、高热量、高盐、高糖也是不争的事实。
种种的因素都让我们身在不利于健美的饮食环境。
不过庆幸的是，只要你开始注意饮食，加上一点努力，这些都不会是太大的问题。
6.营养补充品
刚刚说到上班族与外食族，很难控制饮食内容。
其中，尤其是蛋白质的来源特别不方便。
根据我的观察，大部分的上班族与外食族，早餐吃面包加咖啡、午餐吃外卖、晚餐烧烤小酌。这当然不能代表全部人，不过这些状况可能与许多人有几分相似。
这样子的饮食看下来，根本就没有什么蛋白质可言。
所以我会非常推荐利用简单的【乳清蛋白】来补足营养，轻松摄取不足的蛋白质。
乳清蛋白的好处有：
- 便宜
- 好喝
- 方便
- 吸收效率好
乳清蛋白是一个历史悠久，拥有大量有利增肌减脂的科学根据，也普遍被使用的营养补充品。
在健身健美的领域，几乎人人都有喝乳清的习惯，尤其是没办法自己打理三餐的外食族。
平常只要准备好【摇摇杯】，放入水、乳清蛋白粉，摇一摇，20多公克的蛋白质就可以直接下肚。
浓醇香！
7.素食者的饮食
世界上还有一小部分同样热爱健身健美的人，因为信仰或是价值观，选择吃素。
有部纪录片叫《茹素的力量》，主要在说明吃素对运动表现、健康的好处。
看完这个纪录片，当下会有一点想跟着吃素，觉得吃素的好处也太吸引人。
但是后来我查了更多的资料，会发现不是那么一回事。
整部片其实一直在用偏颇的研究、令人恐惧的言语，来宣扬吃素的好处，试图改变社会的观感与行为。
如果没有习惯去看反面资料的人，可能就会被带风向。
吃素其实没有像他说的那么神，如果你是【热爱健美的素食者】，心里就应该要有个底，你在这条健美路上，会比较辛苦。
第一，素食者的【蛋白质来源】不多，大部分都是豆类、蔬菜与坚果，显得比较枯燥乏味。
第二，植物性蛋白质的胺基酸并不完整，需要通过摄取更多样化的植物蛋白，才能补齐那些不完整的胺基酸。
第三，在素食者体内，有效帮助ATP能量系统的肌酸含量不足，不过这一点可以通过额外摄取肌酸解决，肌酸是属于素食者可以摄取的训练增补剂。
第四，【素食蛋白粉】比较不美味。像大豆蛋白、豌豆蛋白等等，大部分都有一个豆子味。口味没办法跟浓醇香的乳清蛋白相比。
关于健美恢复
1.训练后恢复的重要性
当我们付出了汗水坚持训练、花了心思做好饮食，最后只差一步了，就是「恢复」。
这也是我亲身经历的痛。
以前我不爱休息不爱睡觉，在每一次的训练过后，往往无视身体的疲惫讯号与【延迟性肌肉酸痛】，没有给予身体充足的恢复。
长期下来，我才发现，我竟然把大部分的训练效益挥霍掉了，这也是让我训练停滞的主要原因。
我多希望一开始就懂得这个道理，这样当初的努力训练，或许可以看到更多的成果。
可惜的是，我当初并不知道恢复的重要性，还一直往训练量和饮食方法去鑽研，导致我的训练成效低落好一阵子。
假如满分是100，训练、营养、恢复各占30分，剩下10分交给基因（无法控制）。
如果训练跟营养拿满分，也只有基本分60。
说到这里你应该就懂了，在学校考试60分是会被叫去走廊罚站的。
2.充足睡眠
恢复不是只有睡眠而以，还有肌肉放松与伸展、超低强度的有氧、补充必要营养等等等…
但睡眠却是最好的恢复，也是一个超级有用的【合法特效药】
因为当我们在睡眠的时候，才能让体内的荷尔蒙分泌与调节（荷尔蒙是增肌关键，尤其是生长激素）。
体内的代谢、修复，也都是在睡眠的时候最为活跃。
到这边你发现了吗，这是一件多美妙的事，与棉被培养感情，也可以达到健身健美的效果。
至于如何睡一个好觉，来达到最好的训练成效，我浓缩成以下5点：
- 有训练的当天晚上一定要睡好睡满
- 7-9个小时的完整睡眠，加上1-2个小时的补充睡眠。
- 昏暗的灯光、凉爽的温度、舒服的床、安静的房间。
- 睡觉前的静心、冥想
- 规律的睡眠与起床时间
3.肌肉放松与伸展
上一点讲的是睡眠，属于「被动式」的恢复。
而这里讲的是放松与伸展，属于「主动式」的恢复。
其实放松与伸展，有一个最快速、最明显的好处，就是提升睡眠品质。
也就是用主动式的方法，回去提升被动式的效果。
听起来很绕口，但其实很好懂。
简单联想一下，如果你在肌肉酸痛、紧绷的状态，是很难睡着的。就算真的睡着了，睡眠品质也不是很好。
所以在训练完，可以拨出一点时间放松与伸展肌肉。
除此让你一夜好眠之外之外，还可以：
- 提升下一次训练表现
- 降低受伤风险
- 加速肌肉损伤的恢复
常见的肌肉放松方式有
- 徒手按摩
- 泡沫滚筒
- 筋膜球
- 筋膜枪
其中我最推荐使用【筋膜枪】。
原本用徒手按摩或是滚筒放松的人，使用筋膜枪之后，很多就回不去了（我就是其中一个）。
筋膜枪的原理，是通过快速的高频震动来放松，缓解紧绷的筋膜、减轻肌肉酸痛。
它省时、省力、集中，CP值完胜所有按摩器材。
亲身经历才知道那种毫不费力，就达到肌肉恢复弹性的感觉，真心觉得赞。
4.心灵放松
最好的心灵放松就是【冥想】。
不管多忙，我每天至少都会执行一次15分钟的简单冥想。
因为增肌减脂的关键，受到了人体「荷尔蒙」的影响。除了睡眠可以分泌与调节荷尔蒙，冥想也可以。
荷尔蒙有好的，也有不好的。
好的荷尔蒙有生长激素、雄性激素等等，可以帮助增肌。
不好的荷尔蒙则是皮质醇，也可以称为压力荷尔蒙，会促使脂肪堆积。
我们要做的就是提升好的荷尔蒙、降低不好的荷尔蒙。
也就是利用大重量训练让身体接收刺激讯号，提高生长激素。
再加上利用优质的睡眠或是冥想，保持良好的心情，降低皮质醇。
通过冥想，把注意力转移到自己身上，回归原始，可以有效降低压力荷尔蒙的产生，增肌减脂的功效也会明显提升。
冥想对健身的好处
- 有效降低皮质醇分泌，减少脂肪堆积的作用
- 增加大脑意识对于肌肉的控制力连结，加强训练成效
- 降低耗氧量，改善疲劳程度
- 减少疼痛感，增强对训练的耐受力
- 思绪清晰，目标明确
- 帮助训练后肌肉放松、恢复
5.避免过度训练
训练后，身体需要2-3天才能够完整恢复。
但如果求好心切，长时间对身体施加训练压力，却没有高品质的恢复，疲劳就会开始累积。
就像吹气球，如果一直吹，没有释放压力，最后的结果就是爆。
累积的疲劳最终会让身体无法负荷，就形成了所谓的【过度训练Overtraining】。
检视自己是否过度训练，可以从握力下手。
如果近期握力突然大幅度下滑，可能是过度训练，可以考虑减少训练量。
不单单只有如此，一般人生理上如果产生了过度训练，会间接影响到心理的状态。而心理状态不好，又会影响人体的压力荷尔蒙，导致生活的状态低落。
如此从外而内，在从内到外，会形成一个恶性的循环。
要避免这些恶性循环，就应该在每一次的训练中，平衡「压力」与「恢复」。
压力刺激太少，成效低落；恢复不足，则会造成过度训练。
所以认真训练归认真训练，就算精力充沛、查克拉满档，还是不要把自己操坏了。
Netflix还是要看、传说对决还是要玩，安排放松的休闲娱乐，对身体的恢复也有很大的帮助。
关于健美比赛
如果你对于健美真的有热忱，热衷于追求更好的体态，那我还蛮建议你踏入比赛的。
不是为了名利，而是为了成就自己，追求幸福感。
也可以从备赛到比赛，这短短几个月的过程，体验到人生中的酸甜苦辣。
举几个例子你就明白：
- 人生，想要什么，就要付诸实践去追求，但是努力不一定有回报，也会有很多徒劳无功的事情。
- 人生，往往不是公平的，有些人天生就比你强、比你猛，你只能付出更多努力才有机会超越他。
- 人生，所有事情都需要时间的累积，不可能一步登天、一口吃成胖子。
比赛是一个截然不同的境界，踏入比赛，你会需要学习备赛、调整体态、上台Posing等等，这些都需要花非常多的精力、金钱，与时间。
会开始有了竞争，你也会开始在意输赢，提高对自己的要求。
确实很累，也很辛苦。
但是等你真正体验一轮之后，回头看看，必定会有更深层的感触。
到那个时候，或许你可以更知悉那些狂热健美运动员的心情了。
如果你准备好了，就开始往下阅读吧。
1.比赛规则
健美比赛追求的是粗壮的肌肉维度以及够低的体脂率，阿诺史史瓦辛格就是一位非常有名的健美选手。
比赛当中，选手上台之后，要在约1-2分钟的时间内，跟着指令摆出7个指定动作。
健体比赛的重点与健美不同，评分的重点为肩膀宽度与腰身宽度的比例(倒三角形)，以及腹肌，上台约1分钟左右，要摆出4个指定面向。
以下为评分要求
- 肌肉是否匀称
- 体型的比例
- 肌肉发展程度
- 肌肉明显度
- 皮肤色泽
- 骨架与体型
- 造型姿势
- 综合印象
- 颜质评分(健体)
另外，除了以上评分要求之外，很多比赛新手常常会误解健美比赛的本意。
健美比赛的本意是「选美」，而不是「选肌肉」。
所以并不是肌肉量多，比赛就一定有优势。
在台上的几分钟，展现肌肉量与肌肉线条固然重要，但更重要的其实是个人魅力。
所以仔细观察那些厉害的选手，都会利用坚定的眼神、迷人的笑容，加上自信的肢体动作，让台下的评审接收到超强电力。
2.健美比赛Posing
上面提到的健美7个动作、健体4个转面，都是比赛的指定动作，可以统称这些为Posing。
Posing除了让评审评分之外，也是让你表达自我、展现自信的一个媒介。
新手可以先上网看看比赛视频，看看选手是怎么摆Posing的，跟着视频、面对镜子自己做。
如果有教练指导更好。
不管是健美的7个指定动作、还是健体的4个转面，要尽量符合以下原则
- 大量显现优点
- 尽量隐藏缺点
- 流畅
- 自然
- 自信
最重要的是，在Posing的时候，无敌笑容要保持。
3.如何备赛
其实备赛是一门很深的学问，也是一个没有标准答案的事情。各门各派都有自己的论点，每位武林高手也都有自己独特的备赛方式。
这些都是每个人必须要的亲身经历一段时间，才会有的经验与积累。
如果是新手，可以简单利用一些原则来执行：
- 一场比赛，可以抓3-5个月的备赛期。
- 比赛前3-5个月为增肌期，建构自己不足的肌肉量。
- 比赛前1-2个月为减脂期，开始把体脂肪降低，凸显肌肉线条。
- 比赛前1个月内为冲刺期，吃睡练都要加倍努力。
- 比赛前1週为脱水期，利用重量训练与大量饮水，排除体内多馀的水分与的钠含量。如果对于体态已经满意、或是身体无法负荷，就不要排脱水期。
备赛期很辛苦，也属于比较专业的领域。但不代表你就不能参赛。
那些职业级的选手，也是从菜鸟开始的，这些都是必经过程。
只要通过不断的学习与实践，你也能享受健美比赛的箇中滋味。
另外，在健美的【比赛前中后】，也有一些细节要去注意。
4.比赛前
比赛前要先准备好比赛的服装，健美项目就准备健美三角裤、健体项目则是准备冲浪裤。
并且在前一週开始除毛、去角质，这是为了上台的肤色所做的前置准备。
最好是连发型也要花时间设计过，如果不想花太多时间设计发型，也要确保发型和裤子、肤色能搭配得上。
5.比赛当天
不管选择什么项目，比赛当天都要正式【上色】。
利用肤色剂，可以提供美黑与阴影效果、凸显肌肉线条，也可以让身体保持热度。
上色之后，就是漫长的等待上台时间。
这段时间，要持续补充一些营养，可以吃一点碳水化合物、或是一点点运动饮料，避免上台抽筋。
等到上台前30-60分钟，就可以开始缓慢热身了。
小哑铃、【弹力带】，都是方便好用的热身器材。
6.比赛后
每场比赛，都是养分。
赛后除了给自己相当程度的反省与检讨之外，也可以询问现场裁判。
比赛现场会有一位「主裁判」，通常由最资深的裁判担任，也主宰了所有选手的名次。
可以主动上去询问主裁判，自己哪方面需要加强、需要改善，我相信他能够给你不错的建议。
检讨完、反思完之后，就是好好休息、放松一番。
面临高压的健美备赛週期，身心灵都已经非常疲劳了，应该用力犒赏自己一下。
吃大餐就是个不错的纾压方法。
结语
感谢你的阅读，本篇文章将会持续更新。
在健身房打拼久了，就会有【一些感触】想要分享（也能是年纪大了）。
你可以把本文当作工具书，遇到问题就来找答案。
也欢迎你在人生的任何时候，回头看看这些文字，或许会给你不一样的启发。
健美之路，就好比拼拼图，一个宇宙图案的拼图。
平常的训练，就等于是把一块块的小拼图放上去。
当你拼完某个星球、某个银河，你会有所成就，也会得到许多掌声与赞美。
但是别忘了，宇宙是无限大的，你的拼图永远可以有东西可以放上去。
