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下背腰部肌肉的系统放松及训练方法

在上一篇文章[如何解决“下背腰部的不舒服”以及“下背肌肉的训练”方法?]中知道为什么老是感觉自己的下背腰部肌肉不舒服的缘由,就算是经常健身的撸铁人士也是会经常遇到下背难受的问题。

下背腰部肌肉的系统放松及训练方法的第1张示图

今天的这一篇文章老王详细讲解:下背如何进行放松及下背腰部肌肉的训练,并且看看在“预防腰早衰的系统计划安排”。

下背腰部肌肉的系统放松及训练方法的第2张示图

系统放松

动作一:仰卧抬腿

5次一组,2-3组,组间休息30秒

仰卧抬腿,大腿和小腿成90度,大腿垂直地面,双腿夹住泡沫轴,双脚顶住墙面。试图向下移动,但是不要真的移动啊。感受到大腿后侧有张力,然后骨盆向后翻转,将下背顶住地面,采取腹式呼吸。呼气后憋气莫数5秒,然后吸气,这算完整的一次。

动作二:平板仰卧

60秒一组,1-3组

平板俯卧,找一个高度在跨过轴的凳子或者沙发,趴在凳子上,大腿与地面垂直,全身放松。

动作三:辅助臂桥

60秒一组,1-3组

辅助臂桥,将一个瑜伽砖或者厚毛巾垫在臀部上侧位置,大腿和小腿小于90度,双脚发力支撑地面。感受下背张力慢慢的消失。

动作四:仰卧支撑

60秒一组,1-3组

俯卧支撑,将毛巾卷成柱状,垫在小腹的位置,趴下后全身放松,感受下背张力再慢慢消失。

动作五:婴儿式拉伸

20秒一组,1-3组

婴儿式拉伸,将臀部尽量向后坐,双臂向前延伸,头部保持中立位。

动作六:盘腿侧向拉伸

每边15秒算一次,做5次

盘腿侧向拉伸,手臂伸直,顶住对侧膝盖,再把膝盖向下压的同时呢,另一侧手臂抬起,向一侧进行伸展。

动作七:仰卧转体拉伸

每边15秒算一次,做5次

仰卧转体拉伸,双臂伸直单腿屈膝,脚背顶住另一侧大腿,用手将膝盖向一侧压,感受到下背有拉伸感。

动作八:盆骨后倾训练

5次一组,1-3组,组间休息30秒

骨盆后颈训练,自然仰卧双脚靠近臀部,双手放在腹部,呼气,将骨盆向后翻转,腹部绷紧。下背部用力顶住地面,然后放松。

动作九:坐姿屈腿拉伸

5次一组,1-3组

坐姿曲腿拉伸,单腿屈膝,双手抱住大腿,脚尖自然朝上,将上半身看成一个整体,边呼气边向前压,直到动作受限,然后回到起始位置。

动作十:坐姿盘腿拉伸

5次一组,1-3组

坐姿盘腿拉伸,一手压住膝盖,将上半身看成一个整体,边呼气边向前压,直到动作受限。然后回到起始位置。

动作十一:跪姿弓步挺髋

5次一组,1-3组,组间休息30秒

跪姿弓步挺髋,右侧大腿和小腿成90度,左侧大腿垂直地面先下后撅屁股。然后臀部收紧,向前挺髋,感受大腿前侧和大腿根处有拉伸感。

下背腰部肌肉的系统放松及训练方法的第3张示图

系统训练

动作一:仰卧抬头

仰卧抬头,一侧腿保持伸直,另一侧腿膝盖弯曲,将手放在下背反弓处。保证下背全程保持正常弧度,核心发力将头顶上背轻微抬起,保持10秒。

动作二:曲腿侧向支撑

5次一组,1-3组,组间休息30秒

曲腿侧向支撑,撑起时,核心发力将身体向斜前方,顶,手肘在肩膀正下方,肩膀、髋关节、膝盖,保持一条直线,保持10秒。

动作三:鸟狗变式伸展

5次一组,1-3组,组间休息30秒

鸟狗式变式伸展,大腿与地面垂直,手位于肩膀下方。用力攥拳,一侧手臂向前伸直,同时褪色,腿勾脚尖慢慢向后蹬,全程保持下背不要反弓。

下背腰部肌肉的系统放松及训练方法的第4张示图

胸椎灵活度训练

动作一:筋膜球中下斜方放松

筋膜球中下斜方放松,双腿屈伸将两个筋膜球或者网球放在中下斜方肌的位置,注意不要顶着脊柱。躺下后双手交叉,手臂伸直下背部,顶住地面的同时呼气,双臂最大化向后伸展,然后回到起始位置。

筋膜球的使用、哪种好及其挑选注意事项

动作二:跪姿转体

5次一组,1-3组,组间休息30秒

跪姿转体,尽量将臀部向后,坐在脚上,将右臂顶住右腿膝盖处,左手背在身后。在右臂不离开地面的前提下,呼气,向一侧转体,最大化打开胸腔,然后回到起始位置。

动作三:胸椎PVC伸展

5次一组,2-3组,组间休息30秒

胸椎PVC伸展,反手握住一根横杆,双肘略宽于肩,将肘部顶在板凳边缘,然后身体下压。注意,下背腰部要保持水平。

下背腰部肌肉的系统放松及训练方法的第5张示图

腰椎灵活训练

动作一:屈膝转体

5次一组,2-3组,组间休息30秒

屈膝转体,双臂张开,全程贴紧地面,膝盖小于90度,双脚平放在地面上,在不产生疼痛的前提下,双腿有控制的下放至最低点,保持3秒后换另外一侧。

动作二:单腿抱膝

5次一组,1-3组

单腿抱膝,上半身全程紧贴地面,双手将一侧膝盖拉向同侧胸口位置,一条腿伸直,保持3秒,然后回到起始位置。

动作三:双腿抱膝

5次一组,1-3组

双腿抱膝,上半身全程紧贴地面,双手将两侧膝盖拉向胸口位置,保持3秒,然后回到起始位置。

动作四:俯身支撑

5次一组,1-3组,组间休息30秒

俯身支撑,双手撑在肩膀下方,手锯略宽于肩,大臂夹紧身体两侧,双脚与肩同宽,下方至腹部有拉伸感即可,挺胸不要耸肩。

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