测评指南在上一篇文章[如何解决“下背腰部的不舒服”以及“下背肌肉的训练”方法？]中知道为什么老是感觉自己的下背腰部肌肉不舒服的缘由，就算是经常健身的撸铁人士也是会经常遇到下背难受的问题。
今天的这一篇文章老王详细讲解：下背如何进行放松及下背腰部肌肉的训练，并且看看在“预防腰早衰的系统计划安排”。
系统放松
动作一：仰卧抬腿
5次一组，2-3组，组间休息30秒
仰卧抬腿，大腿和小腿成90度，大腿垂直地面，双腿夹住泡沫轴，双脚顶住墙面。试图向下移动，但是不要真的移动啊。感受到大腿后侧有张力，然后骨盆向后翻转，将下背顶住地面，采取腹式呼吸。呼气后憋气莫数5秒，然后吸气，这算完整的一次。
动作二：平板仰卧
60秒一组，1-3组
平板俯卧，找一个高度在跨过轴的凳子或者沙发，趴在凳子上，大腿与地面垂直，全身放松。
动作三：辅助臂桥
60秒一组，1-3组
辅助臂桥，将一个瑜伽砖或者厚毛巾垫在臀部上侧位置，大腿和小腿小于90度，双脚发力支撑地面。感受下背张力慢慢的消失。
动作四：仰卧支撑
60秒一组，1-3组
俯卧支撑，将毛巾卷成柱状，垫在小腹的位置，趴下后全身放松，感受下背张力再慢慢消失。
动作五：婴儿式拉伸
20秒一组，1-3组
婴儿式拉伸，将臀部尽量向后坐，双臂向前延伸，头部保持中立位。
动作六：盘腿侧向拉伸
每边15秒算一次，做5次
盘腿侧向拉伸，手臂伸直，顶住对侧膝盖，再把膝盖向下压的同时呢，另一侧手臂抬起，向一侧进行伸展。
动作七：仰卧转体拉伸
每边15秒算一次，做5次
仰卧转体拉伸，双臂伸直单腿屈膝，脚背顶住另一侧大腿，用手将膝盖向一侧压，感受到下背有拉伸感。
动作八：盆骨后倾训练
5次一组，1-3组，组间休息30秒
骨盆后颈训练，自然仰卧双脚靠近臀部，双手放在腹部，呼气，将骨盆向后翻转，腹部绷紧。下背部用力顶住地面，然后放松。
动作九：坐姿屈腿拉伸
5次一组，1-3组
坐姿曲腿拉伸，单腿屈膝，双手抱住大腿，脚尖自然朝上，将上半身看成一个整体，边呼气边向前压，直到动作受限，然后回到起始位置。
动作十：坐姿盘腿拉伸
5次一组，1-3组
坐姿盘腿拉伸，一手压住膝盖，将上半身看成一个整体，边呼气边向前压，直到动作受限。然后回到起始位置。
动作十一：跪姿弓步挺髋
5次一组，1-3组，组间休息30秒
跪姿弓步挺髋，右侧大腿和小腿成90度，左侧大腿垂直地面先下后撅屁股。然后臀部收紧，向前挺髋，感受大腿前侧和大腿根处有拉伸感。
系统训练
动作一：仰卧抬头
仰卧抬头，一侧腿保持伸直，另一侧腿膝盖弯曲，将手放在下背反弓处。保证下背全程保持正常弧度，核心发力将头顶上背轻微抬起，保持10秒。
动作二：曲腿侧向支撑
5次一组，1-3组，组间休息30秒
曲腿侧向支撑，撑起时，核心发力将身体向斜前方，顶，手肘在肩膀正下方，肩膀、髋关节、膝盖，保持一条直线，保持10秒。
动作三：鸟狗变式伸展
5次一组，1-3组，组间休息30秒
鸟狗式变式伸展，大腿与地面垂直，手位于肩膀下方。用力攥拳，一侧手臂向前伸直，同时褪色，腿勾脚尖慢慢向后蹬，全程保持下背不要反弓。
胸椎灵活度训练
动作一：筋膜球中下斜方放松
筋膜球中下斜方放松，双腿屈伸将两个筋膜球或者网球放在中下斜方肌的位置，注意不要顶着脊柱。躺下后双手交叉，手臂伸直下背部，顶住地面的同时呼气，双臂最大化向后伸展，然后回到起始位置。
动作二：跪姿转体
5次一组，1-3组，组间休息30秒
跪姿转体，尽量将臀部向后，坐在脚上，将右臂顶住右腿膝盖处，左手背在身后。在右臂不离开地面的前提下，呼气，向一侧转体，最大化打开胸腔，然后回到起始位置。
动作三：胸椎PVC伸展
5次一组，2-3组，组间休息30秒
胸椎PVC伸展，反手握住一根横杆，双肘略宽于肩，将肘部顶在板凳边缘，然后身体下压。注意，下背腰部要保持水平。
腰椎灵活训练
动作一：屈膝转体
5次一组，2-3组，组间休息30秒
屈膝转体，双臂张开，全程贴紧地面，膝盖小于90度，双脚平放在地面上，在不产生疼痛的前提下，双腿有控制的下放至最低点，保持3秒后换另外一侧。
动作二：单腿抱膝
5次一组，1-3组
单腿抱膝，上半身全程紧贴地面，双手将一侧膝盖拉向同侧胸口位置，一条腿伸直，保持3秒，然后回到起始位置。
动作三：双腿抱膝
5次一组，1-3组
双腿抱膝，上半身全程紧贴地面，双手将两侧膝盖拉向胸口位置，保持3秒，然后回到起始位置。
动作四：俯身支撑
5次一组，1-3组，组间休息30秒
俯身支撑，双手撑在肩膀下方，手锯略宽于肩，大臂夹紧身体两侧，双脚与肩同宽，下方至腹部有拉伸感即可，挺胸不要耸肩。
